건강에 대한 완벽주의적인 생각을 갖고 있으면 사소한 신체 증상에 지나치게 주의를 기울인다. 별것도 아닌 신체 증상을 확대해서 보고, 그것을 부정적으로 생각해서 질병과 관련 짓는다. 자신이 병에 걸렸다고 믿으면, 또 다른 신체 증상을 찾으려 하고 확대해서 그것을 본다. 그러면 새로운 몸의 감각이 경험되고 이것은 또 다른 질병의 증거로 잘못 해석이 된다.
■ 신체 증상을 새롭게 해석하기
손이 저릴 때 중풍 때문인 것이라고 해석한다면 온통 중풍에만 신경이 씌여 손이 더 저려진다. 지나치게 신체를 의식하고 건강에 대한 지나친 염려와 잘못된 원인 분석하기를 수정하면 신체화의 쳇바퀴를 벗어 던질 수 있다. 사소한 몸의 이상 반응에 신속히 병원에 가서 조기 검진을 하면 더 큰 질병을 예방하는 긍정적 측면도 있다. 그러나 신체 증상에 너무 예민한 경향이 있다면 ‘이것은 남들도 다 경험하는 증상이야.’라고 새롭게 해석하는 법을 배우고 연습하면 몸이 덜 아프게 느껴진다.
■ 몸에서 주의를 분산시키기
자기 몸에 대해 생각하는 시간이 많은 사람은 신체로부터 주의를 분산시키는 것이 필요하다. 평생 공사판에서 힘든 육체적 노동을 한 사람이 비오는 날에 쉴 때 유독 통증이 더 오는 것은 날씨의 영향도 있지만 평소에는 일에 주의를 빼앗기면서 통증을 잊어버렸던 측면도 있다. 불면증에 잠을 못 잔다는 사실에만 신경을 쓰면 더욱 잠을 못 잔다. 잠이 안 오면 침대에 눈만 말똥말똥하고 있을 것이 아니라 차라리 다른 일에 몰두하고 침대는 잠이 올 때만 가는 것이 수면 위생지침 제 1수칙이다.
■ 호흡명상을 한다
신체가 긴장하면 신체화 증상이 증가되는 경향이 있는데, 이 때 신체를 이완시키는 가장 간단하고 쉬운 방법은 심호흡을 하는 것이다. 눈을 감고 천천히 숨을 들이마시면서 머릿 속으로는 호흡의 길을 따라 공기가 콧구멍 - 목구멍 - 폐 - 뱃 속(배꼽 아래 3cm 단전)으로 들어오는 것을 몸으로 느껴본다. 숨을 내 뱉을 때도 뱃 속부터 콧구멍까지 역으로 숨이 나가는 것을 몸으로 느껴본다. 호흡의 길을 몸으로 느낄 분만 아니라 머릿 속으로 영상을 그리며 호흡하면 더욱 효과적이다.
■ 점진적 근육이완법을 사용한다
신체가 긴장하면 근육도 긴장한다. 근육 긴장은 신체화 증상을 유발하는데, 내가 마음 먹은데로 조절할 수 있는 수의적 근육은 근육이완법으로 풀어준다. 스트레칭이나 마사지도 일종의 근육이완법에 해당한다. 미국의 제이콥슨 박사가 개발한 점진적 근육이완법은 두통, 목, 어깨, 허리, 다리 통증 등을 유발하는 특정 근육을 하나씩 이완시킴으로써 통증을 감소하고 예방할 수 있는 장점이 있다. 컴퓨터에 장기간 앉아 있는 학생이나 직장인의 경우 목이나 어깨가 긴장되어 아플 수 있다. 어깨를 이완시키려면 먼저 숨을 들이마시면서 어깨를 귀 쪽으로 으쓱 들어올린 상태로 5초간 최대한 어깨를 긴장시킨다. 이 후 15-20초 동안 천천히 숨을 내쉬면서 마음 속으로 모든 긴장이 ‘사라진다’고 생각하며 조금씩 근육에 힘을 빼 본다. 이 때 근육에 힘이 빠지는 느낌을 느끼는 것이 중요하고 근육의 긴장과 이완 간의 차이를 느끼는 것이 중요하다.
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