주간시흥 기사입력  2021/01/08 [13:27]
<건강칼럼>비만관리를 위한 식사요법
센트럴병원 내분비내과 한주영
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체중조절에서 식사요법의 중요성은 아무리 강조해도 지나침이 없다.

체중조절의 key point는 식사조절과 활동량의 증가이다. 체중감량 면에서는 식사조절을 하는 것이 활동량을 늘리는 것보다 효과적이다.

일반적으로 체중조절을 위한 식사요법이라 하면 평소의 식사와는 현저하게 차이가 나는 열량 제한식을 생각하게 되는데, 지나친 열량 제한은 적응하기도 어려울 뿐더러 일단 체중이 감소되더라도 다시 원래의 식사패턴으로 돌아가면 오히려 체중이 급격히 증가하는 요요현상을 겪게되고 이러한 패턴이 반복될수록 좌절하게 된다. 따라서 단기간의 극단적인 식이요법이 아닌 평생 지속 할 수 있는 식생활을 만드는 것이 중요하다.

 

<체중조절을 위한 올바른 식사습관>

1. 식사시간은 규칙적으로 한다.

2. 식사는 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는다.(뇌에서 포만감을 느끼는 데는 식후 20분 정도 소요되므로 식사 속도가 빠르면 포만감을 잘 느끼지 못하고 과식하기 쉽다.)

3. 음식은 골고루 섭취하며 지나치게 제한하지 않도록 한다.

4. 기름기가 적은 음식을 위주로 섭취한다.

5. 음식은 맵거나 짜지않게 먹는다. (자극적인 음식은 식욕을 자극하여 과식하기 쉽다.짠 음식의 섭취는 몸 안의 수분 배출에 영향을 주어 부종이 쉽게 생기며, 입맛을 돋게 해서 과식을 촉진하고 그로 인해 살이 찌게 만든다.염분을 체내에서 배출을 하고자 한다면 칼륨이 많이 함유되어 있는 식품을 섭취하는 게 좋다. 칼륨이 많은 식품으로는 바나나, 감자 등이 있다.)

6. 인스턴트 음식, 패스트푸드보다는 자연음식, 집에서 조리한 음식을 선택한다.

7. 후식, 음료 등의 단 음식은 주의한다. (단맛을 내는 음식은 ‘단순 당’을 가지게 되는데, 이것은 체내에서 혈당을 빠르게 올리고, 빠르게 떨어지게 되는데, 혈당이 떨어지면 공복감을 느끼고 과식 또는 폭식으로 이어지기 쉽다. 첨가당의 주된 급원은 단 맛이 나는 음료이고, 아이스크림과 토마토 케첩 등에도 다량의 단순당이 들어 있어 주의를 요한다.)

8. 야식은 절대 금지한다

9. 섬유소가 많은 음식은 충분히 섭취한다.

10. 수분은 충분히 섭취한다.

11. 식사요법 실천은 꾸준하게 지킨다.

 

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